Proteine sind ein wichtiger Bestandteil der Sportlerernährung. Aber brauchen wir wirklich Shakes, Riegel und andere Produkte mit hohem Proteinanteil? Protein-Riegel und -Shakes werden als gesund beworben, um beim Abnehmen zu helfen und die optimale Form zu unterstützen. Doch wie viel Protein brauchen wir tatsächlich?
Als Faustregel gilt ein Bedarf von dem eigenen Gewicht multipliziert mit 0,8. Ein Erwachsener mit einem Gewicht von 80 kg benötigt also 64 g Protein pro Tag, auch wenn er ein bis zweimal pro Woche Sport treibt. Moderates Training erhöht den Bedarf nicht signifikant. Ausdauersportler benötigen 1,2 bis 1,4 g pro kg und Kraftsportler 1,6 bis 1,7 g pro kg. Diese Angaben beziehen sich jedoch auf Leistungssportler.
Im Durchschnitt nehmen wir mehr Protein über die normale Ernährung auf als nötig. Jeder Deutsche konsumiert etwa 1,1 g pro kg Körpergewicht, also mehr als notwendig. Besonders viel Protein erhalten wir aus Lebensmitteln wie Fisch, magerem Fleisch, Vollkornbrot, fettarmer Milch oder Quark. Wer sich ausgewogen ernährt und zusätzlich Protein-Shakes trinkt oder Protein-Riegel isst, nimmt letztendlich zu viel Protein zu sich. Man nimmt mehr Energie auf, als durch das Training verbraucht wird. Warum gibt es dann Produkte mit hohem Proteingehalt in jedem Supermarkt und warum werben viele Sportler und Influencer für verschiedene Shakes und Riegel?
Tatsächlich bieten uns diese Produkte wenig Nutzen. Viele dieser Produkte schmecken nicht gut, sind teuer und enthalten oft große Mengen Zucker. Wenn man also nicht gerade zwischen Arbeit und Fitnessstudio unterwegs ist, ist es besser, zu gesunden Lebensmitteln zu greifen. Selbst ein einfacher Joghurt mit Haferflocken und Obst ist gesünder als Fertigprodukte.
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Proteinshakes und Proteinriegel sind nicht notwendig, um Muskeln aufzubauen. Aber können sie schädlich sein? Wenn man dauerhaft mehr Protein zu sich nimmt als benötigt, kann dies die Nieren belasten. Dies ist jedoch nur wirklich problematisch, wenn man unter eingeschränkter Nierenfunktion leidet.
Zusammenfassend: Normalerweise nimmt man ausreichend Protein über die Ernährung auf, auch bei regelmäßigem Sport. Protein-Riegel und -Shakes sind daher unnötig. Wenn man gelegentlich trotzdem etwas davon konsumieren möchte, richtet das keinen Schaden an. Achte dabei jedoch auf die Zutatenliste und insbesondere auf den Zuckergehalt. Das Versprechen, dass Protein-Riegel und -Shakes gesund seien, ist nicht korrekt, da es sich bei den meisten Produkten um stark verarbeitete Lebensmittel handelt, die keine Vorteile gegenüber natürlichen Alternativen wie Quark oder Milch bieten.
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